Sabah güne başladınız, aynanın karşısına geçtiniz ve aklınıza şu düştü: Ekranlarda gördüğüm 6’lı karın kaslı olan insanlar gibi bir vücudum olsa ne iyi olurdu. Kaslarım çizgi çizgi gözüksün, bana bakan imrenerek baksın, bunun yanı sıra daha güçlü olsam. Ama sorun şu ki şu göbek yağı erimiyor. Ya da ne kadar yesem de kilo alamıyorum. Sonra karar veriyorsunuz spora başlamaya. Bir ay, iki ay elinizden geleni fazlasıyla yapıyorsunuz, akşam yattığınız yeri hatırlamıyorsunuz ama olmuyor, hiç bir değişiklik yok. Sizi bilmem ama benim için en önemli şey, aklımın yerinde olması, yani hem zihinsel hem de duygusal olarak güçlü hissetmek. Bunun için stresten uzak durmam gerekiyor. Stresle başa çıkmanın yolları var elbette: Mutlu bir aile ve arkadaş çevresi, hayata anlam katan yeni deneyimler, keyifli hobiler… Bunların sayısını artırabilirim.
Ama işin bir de fiziksel tarafı var, çünkü sağlam kafa sağlam vücutta bulunur demiş atalarımız. Bu yüzden bugün vücudumu nasıl daha iyi bir hale getirebilirim, özellikle beslenmenin etkisini anlatmak istiyorum. Sadece fit görünmekten bahsetmiyorum; daha sağlıklı, daha enerjik ve daha güçlü bir ben olmak hedefim. Bu yolda makro besinlerin (protein, karbonhidrat ve yağ) önemini, oranlarını ve nasıl dengelenmesi gerektiğini anlatacağım. “Protein” sözcüğünün kaynağı, Yunancanın “birincil öneme sahip” anlamını taşıyan πρώτα (prota) sözcüğüdür. Bu bilgiyle de bir puan aldım kabul ediyorum. Ama bunu okuduktan sonra yağı ve karbonhidratı keselim proteine yüklenelim diye düşünmeyin. Yazımın devamında bu konuyu detaylandırıyor olacağım.
Vücut geliştirme sürecinde beslenme, antrenman kadar önemli bir rol oynar. Bu süreçte makro besinler (karbonhidrat, protein ve yağ) vücudunuzun ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlar ve kas gelişimini destekler. Makroları doğru oranlarda tüketmek, hedeflerinize ulaşmanızda size büyük fayda sağlayacaktır.
Makrolar Ne İşe Yarar?
- Karbonhidratlar: Vücudun ana enerji kaynağıdır. Antrenman sırasında enerji sağlar ve kasların yenilenmesine yardımcı olur.
- Proteinler: Kasların ana yapı taşıdır. Kas yıkımını önler ve yeni kas dokusunun oluşumunu destekler.
- Yağlar: Enerji deposu olarak görev yapar, hormon üretimine yardımcı olur ve vitaminlerin emilimini sağlar.
Makroları doğru miktarda tüketmek, aşağıdaki faydaları sağlar:
- Kas kütlesi kazanımı: Yeterli protein alımı kasların büyümesini destekler.
- Yağ yakımı: Doğru karbonhidrat ve yağ oranı, yağ yakımını hızlandırır.
- Performans artışı: Karbonhidratlar antrenman sırasında enerji verir ve performansı artırır.
- Sağlıklı kilo alımı veya verme: Makroları hedeflerinize göre ayarlayarak sağlıklı bir şekilde kilo alımı veya verme sağlayabilirsiniz.
Makro Oranları Nasıl Olmalı?
Makro oranları, kişinin hedeflerine, yaşına, cinsiyetine, aktivite seviyesine ve vücuduna göre değişir. Genel olarak, vücut geliştirme amacıyla şu oranlar önerilir:
- Protein: Vücut ağırlığının kilogramı başına 1.6-2.2 gram
- Karbonhidrat: Toplam kalori ihtiyacının %45-65’i
- Yağ: Toplam kalori ihtiyacının %25-35’i
Örnek: 70 kg ağırlığında ve aktif bir yaşam süren bir erkek için(burada 70 kiloyu olmanız gereken ideal kilonuz olarak düşünün. Yani 80 kilosunuz ama 10 kilo fazlanız olduğunu düşünüyorsunuz, o zaman 70 kiloya göre hesabınızı yapın):
- Protein: 70 kg x 2g = 140 gram
- Kalori: Günlük kalori ihtiyacı (diyetisyen veya online hesaplayıcılarla bulunabilir) 2500 kcal olsun.
- Karbonhidrat: 2500 kcal x %55 = 1375 kcal (1375/4 = 343 gram)
- Yağ: 2500 kcal x %30 = 750 kcal (750/9 = 83 gram)
Not: Bu sadece genel bir hesaplama. Daha doğru bir plan için diyetisyene başvurabilirsiniz.
Spor Yapmayanlar İçin Makro Oranları
Spor yapmayanların da uyması tavsiye edilen yağ ve karbonhidrat oranı yukarıdaki ile aynıyken protein için vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8-1 gram önerilir.
Örnek: 70 kg ağırlığında, orta derecede aktif bir kadın için:
- Protein: 70 kg x 0.8 gram = 56 gram
Hangi makroyu nerden almalıyım diyorsanız alın size on numara bir tablo:
Bitkisel kaynaklardan protein tüketmek isterseniz:
- Baklagiller: Mercimek, nohut, fasulye gibi baklagiller, yüksek protein içeriğiyle öne çıkar. Lif, demir ve diğer önemli besin maddeleri açısından da zengindirler.
- Tofu ve Tempeh: Soya sütünden yapılan tofu ve fermente soya ürünü olan tempeh, özellikle Asya mutfağında sıkça kullanılır. Düşük yağlı ve yüksek proteinlidirler.
- Kuruyemişler ve Tohumlar: Badem, ceviz, chia tohumu, kenevir tohumu gibi kuruyemişler ve tohumlar, proteinin yanı sıra sağlıklı yağlar ve lif içerirler.
- Tahıllar: Kinoa, bulgur, yulaf gibi tahıllar, tam protein içermese de diğer bitkisel protein kaynaklarıyla birleştirildiğinde tam bir protein profili sağlayabilir.
Kişisel hedeflerinize göre makroları oranlayabilirsiniz. Mesela kas kazanımı için daha yüksek protein ve karbonhidrat alırken, yağ yakımı için daha yüksek protein yanında kontrollü bir şekilde karbonhidrat almalısınız. Hem kas yapmak hem de yağ yakmak istiyorsanız ilk seçeneği uygulayın. Spor yapıyorsanız yakarsınız zaten karbonhidratın fazlasını. Yine de yüksek miktar dedim diye tavsiye edilen miktarın üstüne çıkmayın.
Bu yazıyı yazarken amacım, vücut geliştirme sürecinde nasıl bir beslenme planı izlerseniz en iyi sonuçları alabileceğinizi, kendi araştırmalarımdan ve edindiğim bilgilerden yola çıkarak anlatmaktı. Şimdiye kadar temel bilgileri paylaştım; bu bölümde ise kendi deneyimlerim ve öğrendiklerimi aktarmak istiyorum.
Araştırmalara göre, bir öğünde 25-30 gram protein tükettiğinizde vücut bunu tamamen sindirebiliyor. Ancak bu miktarın üzerine çıktığınızda sindirim verimliliği azalıyor. Ayrıca, tükettiğimiz protein tam olarak sindirilmeden bir sonraki öğüne geçmek, proteinden aldığımız faydayı düşürebiliyor.
Bu sebeple, proteinden maksimum fayda sağlayarak kas gelişimini en iyi şekilde desteklemek için günlük 140 gramlık protein ihtiyacımı dört öğüne bölüyorum. Her öğünde yaklaşık 35 gram protein almayı hedefliyorum. Öğünler arasındaki süreyi de 3-4 saat olarak planlamak, sindirim ve kas gelişimi açısından ideal bir denge sağlıyor. Farklı proteinlerin sindirim hızları farklıdır. Öğünler rasındaki süreyi daha da detaylandırmak isterseniz aşağıdaki tabloyu da kullanabilirsiniz:
- Whey proteini: Hızlı sindirilir (1-2 saat).
- Kazein proteini: Yavaş sindirilir (4-6 saat).
- Et, balık, tavuk: Orta hızda sindirilir (3-4 saat).
- Bitkisel proteinler (baklagiller, tofu): Daha yavaş sindirilir (4-5 saat).
Aslında benim için de en ideali 4 öğün değil 5 öğün yaparak her öğünde 30 gr protein tüketimini aşmamak ama spora başlamadan önce günde iki öğünle besleniyordum ve öğün sayısını arttırmak o kadar kolay olmadı. Akşam 18:00’den sonra yemek yemiyordum. Hadi gelin 4 öğüne geçişte neden zorluk yaşadım anlatayım.
Son öğün 18:00 ise önceki öğün 4 saat önce bitmeli yani 12:00’de. Bu durumda günün ikinci öğünü de 7:30’da bitmeli(her öğünü yarım saatte yediğimi düşünün). Bu durumda ilk öğünü sabah 3:00’te yapmalıydım. Demek ki öğünler arası 4 saat olmadı. O zaman protein faydasını azaltacak da olsa öğünler arasını 3 saate düşürüp hesaplayalım. Son öğün 18:00, üçüncü öğün 15:00’te bitti, ikinci öğün 11:30’da bitti ve ilk öğün de 8:00’da yapıldı.
İkinci örnek yani öğünler arası 3 saat boşluk ile günde 4 öğün benim için uygun görünüyordu ama içime sinmiyordu. Bu yüzden bazı şeyleri değiştirmem gerekti. Örneğin artık akşam 18:00’den sonra yemek yememek kuralını değiştirmeliydim. Uzmanlara göre uyumadan önce 2-3 saat önce yemek yemek uygun görülüyor. Kasların yeterince dinlenebilmesi için de 8 saat uyku tavsiye ediliyor. O zaman 23:00-7:00 arası fena değil. Bu durumda en geç yemek 20:00’ye esnetilebiliyor. Burdan 2 saatlik bir zaman açtık. Yukarıdaki ilk programa koysak bunu ilk öğün bu sefer 5:00’e gidiyor ama 7:00’de uyandığımıza göre yine olmadı. Ama şöyle bir durum var. Vücudumuz gece boyunca protein almadığı için gece yatarken uzun sürede sindirilen kazein protein tüketimi ya da sabah uyanır uyanmaz 1-2 saatte sindirilen whey proteini tüketimi tavsiye ediliyor. Bu nedenle sabah 7:00’de uyanır uyanmaz whey proteini alıp, iki saat sonra yani saat 9:00’da ikinci öğüne geçebiliyorum. Bu durumda üçüncü öğün 13:30 olur. Dördüncü öğün de 16:00 ve beşinci öğün 20:30. Vay vay vay bir anda çok mantıklı saatlere, öğünler arası 4 saate ve 5 öğüne geldik. Nasıl ama. mesela son öğünde yoğurt yulaf gibi birşey 15-20 gr proteinlik birşeyler tüketilebilir. Bu şekilde maksimum verim sağlanabilir.
Yukarıda beslenmeye whey proteini soktum ama çoğu kişi whey proteini kullanmadan sadece et, tavuk, yumurta gibi besinlerden proteini almak isteyebilir. Ben de birkaç ay öncesine kadar hiç whey proteini kullanmadım ve bunun doping gibi hızları kolaylaştıran ama doğal olmadığı için ciddi hasarlar veren birşey olduğunu düşünüyordum. Amacım zaten Mr Olympia olmak değil, sadece fit bir vücut sahibi olmaktı. Peki ne oldu da bu sefer bu fikrimi değiştirdim.
Öncelikle whey ile ilgili araştırmalara ve uzmanların yorumlarına baktım ve incelemem sonrasında korkulanın aksine kalp rahatsızlığı veya benzeri hastalılara neden olmadığını gördüm. Peki neden doğal besin yerine bunu kullanmalıydım. Vücudumuzun ihtiyacı olan makroları alırken dikkat edilmesi gereken farklı bir oyuncu daha var Kalori. Her insanın ihtiyacı olan bir kalori var ve bunun altında kalori aldığımızda kilo verirken, fazla kalori kilo almamıza neden oluyor. Mesela 10 gr proteinin farklı besinlerdeki kalorileri aşağıdaki örnek tablodaki gibidir:
Yukarıdaki değerlerde en düşük kalori beyaz peynirde ve 48 iken whey proteini ortalam 35 kaloridir. Aynı şekilde yağ oranı da whey proteinin beyaz peynire göre çok daha düşüktür. Yine bir hesaplama yapalım.
Örnek: 70 kg ağırlığında birisi için hesaplama yapalım:
- Protein: 70 kg x 2g = 140 gram
- Kalori: Günlük kalori ihtiyacı (diyetisyen veya online hesaplayıcılarla bulunabilir) 2500 kcal olsun.
- 140 gr protein içeren whey 763 kcal (izole whey ile bu değer 600 kcal)
- 140 gr protein içeren ızgara tavuk göğsü 742 kcal
- 140 gr protein içeren badem 3869 kcal
- 140 gr protein içeren hamburger 2102 kcal.
- Karbonhidrat: 2500 kcal x %55 = 1375 kcal (1375/4 = 343 gram)
- 140 gr protein içeren whey 12.7 gr karbonhidrat
- 140 gr protein içeren ızgara tavuk göğsü 0 gr karbonhidrat
- 140 gr protein içeren badem 133 gr karbonhidrat
- 140 gr protein içeren hamburger 140 gr karbonhidrat
- Yağ: 2500 kcal x %30 = 750 kcal (750/9 = 83 gram)
- 140 gr protein içeren whey 9.5 gr yağ
- 140 gr protein içeren ızgara tavuk göğsü 16.2 gr yağ
- 140 gr protein içeren badem 334 gr yağ
- 140 gr protein içeren hamburger 93.4 gr yağ
Yukarıdaki tablodan ne anlıyoruz.
- Sadece whey tüketerek ihtiyacımız olan karbonhidrat, yağ ve kaloriyi alamıyoruz
- Sadece Izgara tavuk ile ihtiyacımız olan karbonhidrat, yağ ve kaloriyi alamıyoruz.
- Sadece badem ile ihtiyacımız kadar karbonhidrat alamıyorken, ihtiyacımızdan fazla yağ ve kalori tüketiyoruz.
- Sadece hamburger ile ihtiyacımız kadar karbonhidrat ve kalori alamıyorken, ihtiyacımızdan fazla yağ tüketiyoruz.
Tabloya bilerek sağlık açısından çok da sağlıklı olmayan hamburgeri ekledim. Ne kadar bazı değerleri uygun gibi gözükse de yağın türü, ekmeğinin içeriği gibi bazı faktörler nedeniyle çok fazla tüketilmemesi gereken bir besin olarak kabul ediliyor. Vücudumuzun ihtiyacı olan makrolar gibi mikrolar da var. Bunları da farklı besinlerden almamız gerekiyor. Bunun dışında organik olma konusu var. Örneğin listedeki ızgara tavuk göğsü bildiğiniz gibi sporcuların gözdesi protein kaynakalrından birisi ama organik olmayanları çok sık tüketilmesi östrojen hormonlarında artışa neden olabileceği ile ilgili araştırma yazıları da var.
Tabi bir de sindirimi süresi var. Spor sonrası vücudumuz yıpranan kaslarımızı onarmak ve geliştirmek için ihtiyaç duyduğu makroları ne kadar hızlı ulaşırsa o kadar iyi. Whey proteinin emili hızı da tablodaki diğer tümüne göre en hızlı. Öğün sayısını 5’e çıkarmak konusunu anlattığım kısımda bunun nedenini detaylandırmıştım. Whey tüketiminde şunu da unutmamak lazım. Whey öncelikli besin değil aksine eksiği tamamlamak için başvurulacak bir besin ilavesi olarak görülmeli ve eğer günlük ihtiyacımız olanı alabiliyorsak whey’i tüketmesek daha iyi.
Önemli bir nokta da yüksek proteinin böbreklere yükünü en aza indirmek için günlük su tüketimini arttırmak gerektiği. Bu günlük 3-4 litre su seviyelerine ulaşabilir. Hepsini bir kerede değil ama sık sık ama normal miktarda.
Az Çoktur
Umarım beslenme konusundaki şu anki düşüncelerim ve sizinle paylaştığım bilgiler size fayda sağlar. Mümkün olduğunca çeşitli gıdaları hayatınıza sokmayı unutmayın. Çünkü her bir gıdanın diğerine göre size sağlayacağı fayda farklı olabilir. Bir de Blue Zone diye bölgeleri hiç duydunuz mu bilmiyorum. DÜnyanın en uzun yaşayan insanlarının olduğu bazı bölgeler bu isimle anılır. Bunlardan birisi de Akdeniz diyetiyle beslenen bir bölgede yaşıyor. Ben beslenmemi çeşitlendirirken mümkün olduğunca Akdeniz diyetini esas alıyorum. Belki farklı bir yazımda bu konuyu da ele alırım.
Sağlıcakla Kalın.
